16 อาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

โรคเบาหวานกำลังกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลต่อสุขภาพของประชาชนมากขึ้นเรื่อย ๆ หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ผู้ป่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็คือ “การรับประทานอาหาร” การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แต่ยังลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน และช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นด้วย มารู้จัก 16 อาหารทองคำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวานกันค่ะ

1. ผู้ป่วยเบาหวานควรกินอะไรดี?

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน การเลือกอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างมาก เพราะจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด สมอง ดวงตา และยังส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

ผู้ป่วยเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดอาหารทุกประเภท แต่ควรจัดสัดส่วนอาหารอย่างเหมาะสม เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร และลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (ADA) แนะนำแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ดังนี้

• รับประทานผักใบเขียวและผลไม้สดให้มากขึ้น
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, เนื้อปลา, ถั่วเมล็ดแห้ง ฯลฯ
• ลดอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งขัดขาว
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว

หลักสำคัญคือ: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อควรมีเพียง 1 ใน 4 ของมื้ออาหารทั้งหมด และควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อจัดเมนูที่เหมาะสมกับตนเอง

2. อาหาร 16 ชนิดที่ดีที่สุดในการควบคุมโรคเบาหวาน

ในชีวิตประจำวันของเรามีอาหารหลากหลายชนิดที่ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน นี่คือ 16 อาหารเด่นที่ควรเพิ่มเข้าไปในเมนูประจำวัน:

2.1. ปลาไขมันสูง

ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาฮีริง เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA, DHA) ดีต่อสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ และบำรุงหลอดเลือด ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานปลาเหล่านี้เพราะได้โปรตีนคุณภาพสูงและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรุงด้วยวิธีนึ่ง ย่าง หรืออบ/ผัดน้ำแทนการทอดน้ำมัน

2.2. ผักใบเขียว

เช่น คะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีวิตามิน A, C, K โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และป้องกันโรคตาแทรกซ้อนจากเบาหวาน เช่น จอประสาทตาเสื่อมหรือต้อกระจก สามารถนำไปทำสลัด ต้มซุป หรือผัดแบบใช้น้ำมันน้อย

2.3. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ใยอาหาร และสารอาหารจากพืชที่เป็นประโยชน์ การกินอะโวคาโดเป็นประจำจะช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน, เสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงค่า BMI ให้ดีขึ้น

2.4. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลูทีนและซีแซนทีน งานวิจัยพบว่าการกินไข่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน, เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ควรกินทั้งฟองแทนที่จะกินเฉพาะไข่ขาว

2.5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีใยอาหารชนิดละลายน้ำในปริมาณสูงแต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล, ทำให้อิ่มนาน และสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังช่วยลดความดันโลหิตและการอักเสบ

2.6. ถั่วชนิดต่างๆ

ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วแดง มีโปรตีนจากพืช, ใยอาหาร, ธาตุเหล็ก, โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ดีกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตขาว สามารถนำไปทำซุป, ต้มตุ๋น หรือใส่ในสลัดก็ได้

2.7. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และโปรไบโอติกที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ สามารถผสมทานกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ

2.8. ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่ววอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แมคคาเดเมีย เป็นต้น มีไขมันดี ใยอาหารสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยลดค่า HbA1c, คอเลสเตอรอล LDL และเสริมสุขภาพหัวใจ

2.9. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 6 กรัม แต่มีวิตามินซี แมกนีเซียม และซัลโฟราเฟน (สารสำคัญที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันความเสียหายของเซลล์)

2.10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเลอิกและโพลีฟีนอล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, ลดไขมันในเลือด และควบคุมความดันโลหิต เหมาะสำหรับใช้ปรุงสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อนสูง

2.11. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อุดมด้วยโอเมก้า 3, ใยอาหารแบบละลายน้ำ และลิกแนนส์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสุขภาพลำไส้ ควรบดให้ละเอียดก่อนโรยบนโยเกิร์ต สลัด หรือปั่นใส่สมูทตี้

2.12. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีกรดอะซิติก ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ผู้ป่วยเบาหวานสามารถดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะผสมน้ำเปล่าวันละครั้ง

2.13. สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโทไซยานินและโพลีฟีนอล ช่วยลดระดับอินซูลินหลังมื้ออาหาร ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด และปกป้องหัวใจ ถ้วยสตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยมีเพียง 46 กิโลแคลอรี แต่ให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของความต้องการในแต่ละวัน

2.14. กระเทียม

กระเทียมมีวิตามินบี 6, วิตามินซี, แมงกานีส และซีลีเนียม งานวิจัยพบว่ากระเทียมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ผู้ป่วยเบาหวานสามารถใส่กระเทียมในเมนูอาหารประจำวันได้

2.15. ฟักทองและบวบ

ฟักทอง ฟักทองญี่ปุ่น ซูกินี อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีแซ็กคาไรด์ในฟักทองได้รับการวิจัยว่าช่วยปรับปรุงความทนต่ออินซูลิน

2.16. บะหมี่ชิราทากิ

ทำจากหัวบุก Konjac บะหมี่ชิราทากิมีไฟเบอร์กลูโคแมนแนนสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ควบคุมน้ำหนัก และทำให้อิ่มนาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ต้องการลดแป้งหรือใช้แทนเส้นพาสต้าทั่วไป

ดูเพิ่มเติม: Glusure – นมสูตรอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

3. อาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัด

เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดี ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานให้น้อยที่สุดในกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือแป้งขัดขาว: เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าเส้นขาว
• น้ำตาลและขนมหวาน: น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ขนมเบเกอรี่ ของหวานสำเร็จรูป
• อาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) สูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ผลไม้ที่มีค่า GI สูง เช่น สับปะรด แคนตาลูป
• อาหารจานด่วนหรืออาหารทอดที่มีไขมันมาก

อาหาร 16 ชนิดที่แนะนำข้างต้นไม่เพียงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังดีต่อสุขภาพหัวใจ น้ำหนักตัว และลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน ทั้งนี้ ควรรับประทานอย่างสมดุล ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพอย่างต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่ะ